Du hast schlecht geschlafen.
Trotzdem klingelt morgens der Wecker.
Kinder fertig machen. Zur Arbeit. Termine. Entscheidungen.
Und irgendwann sitzt Du vor Deinem Bildschirm und merkst:
Der Kopf ist durch.
Du liest denselben Satz zweimal.
Dir fällt ein Name nicht ein.
Du brauchst länger für Entscheidungen.
Die Konzentration lässt nach.
Also noch einen Kaffee?
Vielleicht braucht Dein Gehirn nicht noch mehr Stimulation.
Vielleicht braucht es Energie.
Denken kostet Energie
Dein Gehirn arbeitet rund um die Uhr.
Denken. Erinnern. Konzentrieren. Entscheidungen treffen.
Dafür braucht es ständig Energie.
Und genau hier wird ein Stoff interessant, den Du wahrscheinlich eher aus dem Muskelaufbau kennst:
Kreatin.
Kreatin hilft Deinen Zellen dabei, verbrauchtes ATP schnell wieder aufzuladen.
ATP ist die Energie, mit der Deine Zellen tatsächlich arbeiten.
Kreatin funktioniert dabei wie ein schnell verfügbarer Energiespeicher.
Und den besitzt nicht nur Deine Muskulatur.
Auch Dein Gehirn arbeitet damit.
5 Gramm Kreatin – und der Kopf arbeitet besser?
Forscher gaben 45 jungen Erwachsenen sechs Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatin oder ein Placebo.
Anschließend mussten sie Aufgaben lösen, die unter anderem Arbeitsgedächtnis und schlussfolgerndes Denken forderten.
Das Ergebnis:
Mit Kreatin schnitten sie besser ab.
Die Forscher brachten diese Verbesserungen mit der besseren Energiebereitstellung im Gehirn in Verbindung.
Die Teilnehmer waren Vegetarier und nahmen deshalb über ihre Ernährung wenig Kreatin auf.
Aber damit wird eine viel grundsätzlichere Frage interessant:
Wie viel Kreatin bekommt Dein Körper eigentlich jeden Tag?
Und wenn über die Ernährung nicht genügend kommt:
Hat Dein Körper alles, was er braucht, um selbst genügend davon herzustellen?
Denn Kreatin muss nicht zwingend auf Deinem Teller liegen.
Dein Körper kann es selbst bauen.
Was passiert mit Deinem Gehirn, wenn Du nicht schläfst?
2024 untersuchten Forscher Menschen während 21 Stunden Schlafentzug.
Das Spannende:
Sie testeten nicht einfach nur, wie müde die Teilnehmer waren.
Sie beobachteten gleichzeitig, was mit der Energieversorgung im Gehirn passierte.
Schlafmangel veränderte dort messbar den Energiestoffwechsel.
Dann bekamen die Teilnehmer Kreatin.
Und einige Stunden später zeigte sich:
Die Ermüdung nahm ab.
Die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbesserte sich.
Auch verschiedene kognitive Leistungen verbesserten sich.
Gleichzeitig konnten die Forscher Veränderungen im Energiestoffwechsel des Gehirns messen.
Das Gehirn bekam keinen Schlaf.
Aber es bekam mehr Möglichkeiten, Energie bereitzustellen.
Was hat das mit Deinem Alltag zu tun?
Vielleicht machst Du keine 21 Stunden im Schlaflabor durch.
Aber vielleicht kennst Du:
zu kurze Nächte.
Kinder, die Dich wecken.
Gedanken, die Dich nicht schlafen lassen.
Stress im Beruf.
Tage, an denen eine Entscheidung die nächste jagt.
Und am nächsten Morgen soll Dein Kopf trotzdem wieder funktionieren.
Konzentrieren. Erinnern. Entscheiden.
Gerade unter solchen Bedingungen wird interessant, wie gut Dein Gehirn seine Energie bereitstellen kann.
Die Forscher verwendeten bei dem Schlafentzug allerdings eine sehr hohe Einzeldosis von 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei 80 Kilogramm wären das 28 Gramm.
Das bedeutet nicht:
„Schlecht geschlafen? Nimm morgens Kreatin.“
Die viel spannendere Erkenntnis lautet:
Die Energieversorgung Deines Gehirns lässt sich beeinflussen.
Dein Körper baut Kreatin selbst – wenn er die Baustoffe hat
Und jetzt wird es interessant.
Denn für die Herstellung von Kreatin braucht Dein Körper unter anderem:
Glycin.
Arginin.
Und eine Methylgruppe.
Kommen Dir diese Stoffe bekannt vor?
Arginin hatten wir bereits bei der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO).
Glycin beim Aufbau von Kollagen.
Und die Methylgruppen bei Homocystein und Vitaminmangel.
Dort wird auch deutlich, warum diese Stoffe nicht einfach nur für die Kreatinherstellung herumliegen.
Dein Körper hat noch einiges mehr damit vor.
Arginin ist Ausgangsstoff für NO.
Warum das für Deine Gefäße, Durchblutung und Energieversorgung interessant ist, erfährst Du in meinem Artikel „Gas geben für gesunde Gefäße“.
Glycin ist gleichzeitig ein zentraler Baustoff für Kollagen.
Warum das weit mehr als nur Haut und Gelenke betrifft, liest Du in „Schlachtabfälle für gesunde Gefäße“.
Und die benötigte Methylgruppe führt uns direkt in Deinen Methylstoffwechsel.
Warum dabei unter anderem Vitamin B6, B12 und Folat interessant werden, erfährst Du in „Vitaminmangel tut nicht weh (zumindest nicht sofort)“ (wird am 21.10.2026 veröffentlicht).
Ein Stoff. Viele Wirkungen.
Genau das finde ich an diesem Beispiel so spannend.
Ein Baustein hat in Deinem Körper selten nur eine Aufgabe.
Glycin ist nicht nur Kollagen.
Arginin ist nicht nur NO.
Methylgruppen werden nicht nur für Kreatin gebraucht.
Dieselben Stoffe werden an ganz unterschiedlichen Stellen eingesetzt.
Und deshalb kann eine gute Versorgung auch an mehreren Stellen etwas bewegen.
Wird ein benötigter Stoff zum Engpass, betrifft das möglicherweise nicht nur einen einzigen Prozess.
Das ist ein völlig anderer Gedanke als:
„Welches Mittel nehme ich gegen welches Symptom?“
Viel interessanter ist:
Was braucht mein Körper eigentlich, um seine Arbeit machen zu können?
Und genau hier wird zusätzliches Kreatin interessant
Du kannst Kreatin über Deine Ernährung aufnehmen.
Du kannst es selbst herstellen.
Oder Du kannst es ergänzen.
Und wenn Deinem Körper nicht genügend Kreatin zur Verfügung steht, kann zusätzliche Zufuhr interessant werden.
Genau dazu passen die beiden Untersuchungen.
Bei Menschen mit niedriger Kreatinzufuhr verbesserten sich nach sechs Wochen mit täglich 5 Gramm bestimmte geistige Leistungen.
Und unter massivem Schlafmangel konnte eine hohe Kreatindosis einen Teil des kognitiven Leistungsabfalls abfangen.
Das bedeutet nicht:
Mehr Kreatin macht Dich automatisch schlauer.
Sondern:
Wenn Energie zum Engpass wird, wird der Energiespeicher interessant.
Vielleicht braucht Dein Kopf Unterstützung
Wenn Du nach einer schlechten Nacht langsamer denkst, Dich schlechter konzentrieren kannst oder am Nachmittag das Gefühl hast, dass Dein Kopf einfach nicht mehr will, gibt es dafür nicht den einen Grund.
Schlaf. Stress. Ernährung. Blutzucker. Vitalstoffversorgung.
All das kann eine Rolle spielen.
Aber einen Punkt solltest Du dabei nicht vergessen:
Auch Dein Gehirn muss sich Deine Leistung energetisch leisten können.
Konzentration.
Gedächtnis.
Schnelles Denken.
Und genau bei dieser Energiebereitstellung spielt Kreatin eine Rolle.
Vielleicht ist Kreatin deshalb viel mehr als ein Supplement für Sportler.
Es ist ein Teil Deiner Energieversorgung.
Und wenn davon zu wenig zur Verfügung steht, kann zusätzliche Zufuhr genau dort interessant werden, wo Du es jeden Tag bemerkst:
in Deinem Kopf.
Quellen
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 2003.
Gordji-Nejad A et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 2024.